Ferro basso? Ecco cosa mangiare e come aumentarne l’assorbimento durante i pasti

Il ferro è un componente essenziale dei globuli rossi del sangue ed è necessario per il funzionamento di tutte le cellule del nostro organismo.
I valori consigliati di assunzione sono pari a 10 mg al giorno per adulti maschi e anziani e a 18 mg per le donne durante tutto il periodo dell’età fertile.
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Per prevenire la sideropenia è necessario fare ogni sforzo per aumentare al massimo l’assunzione di ferro da fonti alimentari. Una buona dieta aiuterà a ridurre il rischio di non assumere quantità non adeguate di ferro
​La carenza di ferro provoca astenia, affaticabilità, facilità a contrarre infezioni e anemia.
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Per contrastare la carenza di ferro è bene AUMENTARE

•il consumo di alimenti ricchi in vitamina C (in quanto l’acido ascorbico favorisce l’assorbimento del ferro alimentare), come: pomodori, peperoni, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo, cicoria, radicchio, agrumi, limoni, kiwi, fragole, frutti di bosco.
L’organismo assorbe solo dal 2% al 20% del ferro disponibile da fonti vegetali. Per aumentarne l’assorbimento, è sufficiente assumere un frutto o una verdura ricca di vitamina C ad ogni pasto 
•alimenti con elevato coefficiente di assorbimento del ferro: frattaglie (fegato, rognoni, ect), carne (specialmente di cavallo, ma vanno bene tutti i tipi di carne, non solo quella rossa), frutti di mare, pesce, uova, legumi (lenticchie, ceci), soia.
•Se si vuole assorbire il massimo da un alimento ricco di ferro è bene non associarlo ad uno che è ricco di calcio. Per esempio, mangiare dei legumi e poi completare con del formaggio;  in questo caso verrà assorbito il calcio, ma poco ferro.

EVITARE invece

•The, caffè. E’ stato dimostrato che il caffè diminuisce l’assorbimento del ferro del 39% e il te del 64%. Si ritiene che ciò sia dovuto alla presenza di tannino e di altre sostanze che si legano al ferro e lo rendono meno assimilabile. Questo effetto è stato rilevato anche dopo il consumo di un caffè a distanza di un’ora dal pasto.
•Alimenti ricchi in fitati (crusca, bastoncini di crusca, farina integrale e prodotti integrali in genere, frutta secca, olive, cacao) che formano col ferro dei sali non assimilabili