Frutta secca: strategia nutrizionale specifica o miglioramento della dieta?

26/11/20210
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Con il termine frutta secca si intendono in realtà due diverse tipologie di alimenti: la frutta oleosa a guscio e la frutta essiccata. Sebbene questi tipi di alimenti tendono ad essere considerati globalmente, da un punto di vista nutrizionale presentano caratteristiche ben distinte.

La frutta oleosa a guscio, ossia quello che gli anglosassoni chiamano nuts, è un insieme di alimenti caratterizzati da una composizione in nutrienti simile, ma non uguale. 

I principali nutrienti presenti in tutte le nuts sono:

  • Acidi grassi monoinsaturi (MUFA)
  • Acidi grassi polinsaturi (PUFA)
  • Proteine
  • Fibre fermentescibili e non fermentescibili
  • Vitamina E e K
  • Vitamina B1 (tiamina) e folati
  • Minerali (magnesio, rame, potassio e selenio)
  • Carotenoidi e altri polifenoli
  • Fitosteroli

La concentrazione di questi componenti è però diversa da frutto a frutto, e quindi ognuno di essi ha caratteristiche specifiche.

Diverse analisi hanno evidenziato gli effetti positivi del consumo di nuts sulla salute umana, ed in particolare nelle malattie cardiovascolari, nella sindrome metabolica, nell’ipertensione grazie ad un’azione di miglioramento del metabolismo glucidico e lipidico e dello stress ossidativo ed infiammatorio. Contrariamente a quanto la densità calorica potrebbe far supporre, nessuno studio ha evidenziato un maggior rischio di aumento di peso legato al consumo di questi alimenti. Al contrario, alcuni studi hanno dimostrato che il loro inserimento in una dieta ipocalorica può favorire la perdita di peso. Questo sembra legato a diversi fattori, (principalmente un maggiore senso di sazietà).

La frutta essiccata invece deriva da diversi processi tecnologici, che possono prevedere o meno l’aggiunta di sciroppi zuccherini, succo di frutta ed anidride solforosa. Tra i diversi tipi, la frutta essiccata senza alcuna aggiunta è sicuramente la migliore. La rimozione dell’acqua determina una concentrazione di nutrienti (ed energia) nel prodotto essiccato, ma non è corretto pensare che frutta fresca ed essiccata siano equivalenti perché l’essiccamento determina comunque modifiche compositive. Ciononostante, la frutta essiccata potrebbe rappresentare uno strumento utile per raggiungere il consumo raccomandato di frutta e verdura, le 5 porzioni al giorno. Purtroppo, però, gli studi scientifici circa gli effetti della frutta essiccata sulla salute umana sono scarsi. Sicuramente è confermato che l’alto contenuto di fibra di questi alimenti facilita la funzione intestinale, e che essi sono comunque alimenti ad alta densità nutrizionale.

Quindi, tutta la “frutta secca”, se inserita in maniera corretta nell’alimentazione, può rappresentare una strategia per migliorare la qualità della dieta di tutti i soggetti. In termini di prevenzione, la frutta oleosa appare come possibile strategia in alcune patologie, mentre ancora scarse sono le evidenze sulla frutta disidratata.


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