La spesa e l’organizzazione dei pasti. Il planning settimanale

29/04/20200
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La spesa e l’organizzazione dei pasti. Il planning settimanale


Una corretta alimentazione inizia da una spesa adeguata.

La lista della spesa è quello che può fare la differenza. Più è pensata per uno specifico menù, più sarà facile seguire una certa linea nutrizionale (perché in casa si avranno solo alimenti o ingredienti che permetteranno di fare pasti bilanciati).

Ecco perché stilare un menù settimanale e scrivere i pasti giorno per giorno è un’ottima idea per fare una spesa mirata e per portare in tavola equilibrio per tutta la famiglia (rispetto agli impegni e alle tempistiche delle varie giornate).

Basta dedicare a questo schema mezz’oretta a settimana, magari proprio prima della grande spesa.

Come? Prendiamo carta e penna e creiamo una griglia con pranzi e cene (o usiamo un’agenda settimanale, di quelle degli anni passati che giacciono intonse e abbandonate nei cassetti di tutte le nostre case…).

Partiamo inserendo gli alimenti proteici, cercando di avvicinarci il più possibile alle frequenze consigliate (in base però ai gusti e alle esigenze personali).

Pollame 2-3 volte a settimana
Pesce 2-3 volte a settimana
Carni rosse 1 volta a settimana
Legumi 2-3 volte a settimana
Uova  1-2 volte a settimana
Formaggi 1-2 volta a settimana
Salumi (meglio speck, bresaola, crudo) 1 volta a settimana

Non importa se le frequenze non sono esattamente quelle consigliate. L’importante è avvicinarcisi quanto più possibile. Meglio un menù imperfetto ma fattibile, che uno perfetto ma che poi non viene seguito!

 

Abbiniamo quindi a ogni proteina un alimento a base di cereali: pane, pasta, riso, mais, avena, amaranto, quinoa, grano saraceno, bulgur, couscous integrale, orzo, farro, miglio,  altri cereali e derivati, che contengono soprattutto carboidrati complessi e una piccola percentuale di proteine (in media 10%).
Diamo la preferenza ai cereali integrali ricchi in fibra, meglio se non trattati (quindi BIO)

Inseriamo infine sempre una porzione di verdura cotta o cruda a piacere. Meglio seguendo la stagionalità, ma vanno bene anche quelle surgelate. Attenzione alle patate, che sono da considerare nel gruppo dei cereali.

La frutta fresca completa il pasto o può essere utilizzata come spuntino. 2-3 porzioni al giorno.

Bene, Il difficile è fatto!

Ora, guardiamo in dispensa e ricordiamoci di inserire nella lista della spesa prodotti a lunga conservazione come olio extravergine, frutta secca e prodotti per la colazione.

Anche per questo pasto, l’idea è di comporla sempre abbinando tutti i nutrienti e quindi:

  • Caffètisane
  • Carboidrati (sotto forma di fiocchi d’avena, pane integrale, fette biscottate integrali, biscotti secchi, pane di segale)
  • Proteine(latte, yogurt bianco senza zuccheri aggiunti, kefir, latte fermentato. bevanda o yogurt vegetale, ricotta, albume d’uovo o uova).
  • Frutta secca a guscio o creme di frutta secca al 100% -con moderazione
  • Frutta fresca o spremuta o frutta essiccatamarmellata miele.

Se piace variare, può essere utile preparare un planning apposta per le colazioni (ed eventualmente gli spuntini).

Qui sotto, trovate un esempio:

planning pasti compilato


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